Zobacz, co się stanie jeśli zaczniesz jeść ryby i będziesz pił olej lniany.

przez poradniazielarskodietetyczna@gmail.com

Tłuszcze zawarte w pożywieniu są najbardziej skoncentrowanym źródłem energii, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT).

Nienasycone kwasy tłuszczowe o których będzie mowa w tym artykule pełnią w organizmie różne funkcje w zależności od położenia wiązań podwójnych w łańcuchu. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe zawierają jedno wiązanie podwójne, natomiast wielonienasycone kwasy tłuszczowe dwa lub więcej.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe zaliczają się do rodziny kwasów Omega-9, którego przykładem jest kwas oleinowy, występujący np. w oliwie z oliwek czy oleju rzepakowym.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe są grupą lipidów, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć, dlatego muszą być one dostarczone wraz z pożywieniem. Określa się je jako niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), które należą do rodziny kwasów Omega-3  i Omega-6.

 

 

KWASY TŁUSZCZOWE OMEGA-3

Do grupy kwasów omega-3 należą:

– kwas α-linolenowy (ALA),

– kwas eikozapentaenowy (EPA),

– kwas dekozaheksaenowy (DHA).

 

ŹRÓDŁA KWASÓW OMEGA-3 W POŻYWIENIU:

Głównym źródłem kwasów omega-3 są tłuste ryby morskie np. łosoś, śledź, tuńczyk, makrela, a także owoce morza. W znacznych ilościach występują również w fitoplanktonie morskim oraz algach. Organizmy te są źródłem kwasu eikozapentaenowego (EPA) oraz kwasu dekozaheksaenowego (DHA), nie zawierają natomiast kwasu α-linolenowego (ALA).

Źródłem ALA są produkty pochodzenia roślinnego, do których zaliczamy olej lniany kliknij tutaj, rzepakowy, sojowy, orzechy włoskie, migdały, siemię lniane czy nasiona chia.

 

 

Niestety dieta Polaków często uboga jest w ryby i owoce morza. W takiej sytuacji na ratunek przychodzą nam suplementy diety, które również są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych kliknij tutaj. Jednym z nich jest np. kryl arktyczny kliknij tutaj.

GŁÓWNE FUNKCJE PROZDROWOTNE KWASÓW OMEGA-3:

– obniżają stężenie trójglicerydów,

– poprawiają profil lipidowy krwi,

– normalizują ciśnienie tętnicze krwi,

– wspomagają pracę mózgu (wpływają na proces zapamiętywania, koncentrację, chronią przed demencją oraz chorobą Alzheimera),

– działają przeciwzakrzepowo i przeciwzapalnie,

– pozytywnie wpływają na pracę układu sercowo-naczyniowego,

– działają przeciwmiażdżycowo,

– wpływają na dojrzewanie układu nerwowego i rozwój funkcji poznawczych,

– mają udział w profilaktyce nadwagi i otyłości (hamowanie lipogenezy),

– pomagają w leczeniu, a także w profilaktyce zespołu metabolicznego,

– wykazują działanie antyoksydacyjne,

– hamują nadmierną odpowiedź immunologiczną (działanie antyalergiczne),

– wykazują działanie antydepresyjne,

– wpływają na obniżenie ryzyka zachorowania na raka jelita grubego, piersi, prostaty, oraz śluzówki macicy,

– oddziałują pozytywnie na skórę,

– warunkują prawidłowe widzenie.

 

 

ZAPOTRZEBOWANIE NA TŁUSZCZE OMEGA-3:

Zapotrzebowanie organizmu na LC-PUFA n-3 kliknij tutaj zależy od wielu czynników, do których zaliczyć możemy wiek, płeć, stan fizjologiczny i stan zdrowia.

Według Instytutu Żywności i Żywienia zalecane spożycie kwasu α-linolenowego (ALA) dla osoby dorosłej wynosi 0,5% wartości energetycznej diety (%E) (około 1-2g/dzień).

Dzienne zapotrzebowanie na EPA i DHA:

Rekomendacje na dzienne spożycie długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3 (EPA+DHA) wynosi 250 mg/dzień.

Spożywanie ryb co najmniej dwa razy w tygodniu zalecane jest przez żywieniowców na całym świecie. Zaleca się spożycie tłustych ryb morskich dwa razy w tygodniu lub suplementację EPA+DHA kliknij tutaj od min. 250 mg/dzień do nawet 1200 mg/dzień.

Konsekwencje niedoboru i nadmiaru w organizmie:

Niedobór kwasów LC-PUFA n-3 prowadzi do osłabienia funkcji fizjologicznych wielu narządów m.in. serca, nerek, wątroby czy gruczołów dokrewnych. Może prowadzić do procesów zapalnych, zaburzeń widzenia, zaburzeń rozwoju neurologicznego u płodu i dzieci do 2 roku życia.

Wynika badań pokazują, że spożycie zwiększonej ilości kwasów tłuszczowych nie wpływa negatywnie na funkcjonowanie organizmu.

Po wszystkie suplementy oraz produkty bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 zapraszamy do Zielarni Warmińskiej.

 

 

  1. Jarosz M., Normy żywienia dla populacji Polski, IŻŻ, Warszawa, 2017.
  2. Kolanowski W.: Długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 – znaczenie zdrowotne w obniżaniu ryzyka
    chorób cywilizacyjnych. Bromat. Chem. Toksykol. 2007.
  3. Marciniak-Łukasiak K.: Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3. Żywn. Nauka Technol. Jakość, 2011.
  4. http://www.izz.waw.pl/component/content/article/8-edukacja/eufic/139-kwasy-tuszczowe-omega-3

You may also like

Zostaw komentarz